Poques presentacions li calen al corredor d’Elit i preparador Vilanoví Joan Font Bertolí
- Medallista Olímpic,
- 3 Vegades Campió del Món,
- Campionats d’Espanya.
- Campionats de Catalunya
- etc…..
Per aquests dies de confinament ens ha preparat uns consells i taules d’exercicis on lluny de perdre forma, ens possarem molt forts
Entrenament a casa per Joan Font
Primer que tot, s’ha de tenir molta cura amb el entrenament al rodillo o cinta i no voler fer animalades ni grans volúms. Sempre es millor partir les sesións i buscar mes intensitat que cantitat.
Junt amb aixó es molt important vigilar la hidratació i en cas de fer mes de 1h30’ acompanyar el entrenament de alguna beguda isotónica.
Per un altre costat i en cas de estar augmentant de pes (cosa molt normal ja que hem baixat la cantitat de activitats díaries i per tant les caloríes consumides), es el entrenament en dejù, fer un entrenament entre de 60-75% de la FCmax i entre 30-60 minuts de duració. Ho podem fer 2 o 3 vegades a la semana, segons necesitats.
Taula d’Entreno
Per tant, tenint en compte aquets parametres, jo faría algo de aquest estíl:
Dilluns:
60’ a intensitat mitja. + estiraments generals
Dimarts:
45’ en dejù + taula de core (ja després de esmorçar).
I per la tarda 60’ amb series de força a mitat de entrenament.
Dimecres:
90’ o 120’ combinant series llargues a la part inicial de entrenament (sense pasar del 85% de la FCmax) i series curtes de 30” (10 repeticións mínim) amb recuperació de 30” o 1’ a la part final.
Dijous:
45’ en dejù + taula de core (després de esmorçar)
Si teníu peses, a la tarda es un bon moment per fer-hi algún circuit de força.
Divendres:
60’ o 90’ a ritme mig i constant. Entre el 65-80% FCmax + Estiraments generals
Dissabte:
90’ a 120’ amb series de força máxim. Lo seu sería fer uns 3 blocs de 3 series de 3’ a cadencia molt baixa 30-40rpm (descans entre series de 3’ i 10’ entre blocs de treball.
La intensitat a les series de força te que ser entre el 70-80% FCmax.
Diumenge:
Día lliure o en poden fer curses o entrenaments en grupeta per fer-ho més divertit. No fa falta pasar de les 3h de activitat i repeteixo, vigilar molt bè la hidratació.
Taules d’Exercici
Joan Font Bertolí
Cilclista d’Elit i Entrenador Personal
Quin entreno mes bo
Gràcies intentarem seguir-ho.